Nutrición para trekking en altura: qué comer antes, durante y después

El trekking en altura es una experiencia exigente que combina esfuerzo físico, condiciones climáticas variables y un entorno geográfico desafiante. Destinos como la Cordillera de los Andes, el Camino Inca o rutas de alta montaña en Perú, Bolivia y Chile requieren una preparación integral donde la nutrición juega un rol clave. Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también ayuda a prevenir el mal de altura, la fatiga extrema y la deshidratación.

Comprender qué comer antes, durante y después de un trekking en altura permite al viajero adaptarse mejor al entorno, optimizar su energía y acelerar la recuperación muscular. Este artículo aborda de manera detallada cómo estructurar la alimentación en cada etapa del viaje, considerando las particularidades fisiológicas que se presentan por encima de los 2,500 metros sobre el nivel del mar.

Cómo afecta la altura al cuerpo y a la nutrición

A medida que se gana altitud, la presión atmosférica disminuye y, con ello, la cantidad de oxígeno disponible. Esta condición obliga al organismo a trabajar más para oxigenar los tejidos, lo que genera un mayor gasto energético incluso en reposo. Además, en altura suelen presentarse cambios en el apetito, la digestión y la hidratación.

Entre los efectos más comunes se encuentran:

• Disminución del apetito.
• Digestiones más lentas.
• Mayor pérdida de líquidos por respiración y sudor.
• Incremento del consumo de carbohidratos como fuente principal de energía.
• Mayor riesgo de deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Por ello, la nutrición para trekking en altura debe ser planificada, priorizando alimentos fáciles de digerir, con alta densidad energética y adecuados para climas fríos.

Qué comer antes de un trekking en altura

Preparación nutricional previa al viaje

La alimentación previa al trekking comienza varios días antes de iniciar la caminata, no la noche anterior. En esta fase, el objetivo es optimizar las reservas de energía, fortalecer el sistema inmunológico y facilitar la aclimatación inicial.

Una dieta equilibrada previa debe incluir:

• Carbohidratos complejos: arroz, quinoa, avena, papa, camote y pastas integrales.
• Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, legumbres y yogur natural.
• Grasas saludables: palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
• Micronutrientes clave: hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.

El hierro es especialmente importante para mejorar el transporte de oxígeno en la sangre, algo crucial en condiciones de hipoxia.

Alimentos recomendados el día previo

El día anterior al trekking se recomienda:

• Evitar comidas muy grasas, frituras y alcohol.
• Priorizar platos tibios y de fácil digestión.
• Consumir suficientes líquidos, sin exagerar.

Ejemplos de comidas adecuadas:

• Sopa de verduras con papa o quinoa.
• Arroz con pollo o pescado al vapor.
• Avena cocida con frutas.
• Infusiones suaves como manzanilla o anís.

Qué comer durante el trekking en altura

Principios básicos de la alimentación en ruta

Durante el trekking, el cuerpo necesita energía constante para sostener el esfuerzo físico. En altura, la digestión puede verse afectada, por lo que es fundamental consumir alimentos ligeros, frecuentes y energéticos.

Las recomendaciones generales incluyen:

• Comer pequeñas porciones cada 2 a 3 horas.
• Priorizar carbohidratos de rápida absorción.
• Mantener una hidratación constante.
• Evitar comidas muy pesadas durante la caminata.

Carbohidratos: la base energética

En altura, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía porque requieren menos oxígeno para metabolizarse en comparación con las grasas.

Alimentos recomendados:

• Frutas deshidratadas (pasas, orejones, dátiles).
• Barras energéticas naturales.
• Pan, galletas simples o tortillas.
• Chocolate amargo en pequeñas cantidades.
• Frutas frescas como plátano o manzana (si la logística lo permite).

Proteínas en el trekking

Aunque los carbohidratos son prioritarios, las proteínas ayudan a reducir el desgaste muscular.

Opciones prácticas:

• Frutos secos y semillas.
• Queso fresco.
• Huevos sancochados.
• Barras proteicas suaves.

Hidratación en altura

La deshidratación es uno de los errores más comunes durante el trekking en altura. El aire seco y el esfuerzo físico aumentan la pérdida de líquidos incluso sin sudor visible.

Recomendaciones:

• Beber agua de forma regular, aunque no se sienta sed.
• Consumir entre 2.5 y 4 litros diarios, según la intensidad.
• Alternar agua con bebidas isotónicas o infusiones.
• Evitar bebidas alcohólicas y azucaradas en exceso.

Las infusiones tradicionales como el mate de coca o el mate de muña suelen ser utilizadas en los Andes, aunque su consumo depende de la tolerancia individual.

Qué comer después del trekking en altura

Importancia de la recuperación nutricional

Tras finalizar una jornada de trekking, el cuerpo necesita reponer energía, reparar tejidos musculares y restablecer el equilibrio hídrico. La alimentación post-trekking es clave para evitar el agotamiento acumulado y mejorar el descanso.

Nutrientes esenciales para la recuperación

Una comida post-trekking debe incluir:

• Carbohidratos para reponer glucógeno.
• Proteínas para la reparación muscular.
• Líquidos y electrolitos para la rehidratación.

Ejemplos de comidas adecuadas:

• Sopas calientes con verduras y fideos.
• Guisos a base de papa, arroz o quinoa.
• Pescado o pollo con vegetales.
• Yogur natural con frutas.
• Bebidas calientes para ayudar a la termorregulación.

En climas fríos, las comidas calientes no solo aportan nutrientes, sino que también ayudan a la sensación de bienestar general.

Alimentos que conviene evitar en altura

Algunos alimentos pueden dificultar la digestión o aumentar el malestar en altura:

• Alcohol.
• Carnes muy grasas.
• Frituras.
• Comidas ultra procesadas.
• Exceso de cafeína.

Reducir su consumo ayuda a minimizar síntomas como náuseas, dolor de cabeza o fatiga.

Nutrición y aclimatación: una relación directa

Una alimentación adecuada facilita el proceso de aclimatación al:

• Mejorar la oxigenación.
• Reducir la fatiga.
• Disminuir el riesgo de mal agudo de montaña.

Consumir carbohidratos, mantener una buena hidratación y evitar excesos durante los primeros días en altura son prácticas ampliamente recomendadas.

Planificación nutricional según la altitud y el tipo de trekking

No todos los trekkings en altura presentan las mismas exigencias físicas ni nutricionales. Factores como la altitud máxima alcanzada, la duración de la ruta, el desnivel acumulado y las condiciones climáticas influyen directamente en las necesidades alimenticias del viajero. Por ello, una planificación nutricional efectiva debe adaptarse al tipo de trekking y al contexto geográfico específico.

En rutas que superan los 3,000 metros sobre el nivel del mar, el cuerpo incrementa su gasto energético basal incluso durante el descanso. En trekkings de varios días, esta demanda se acumula, haciendo imprescindible una estrategia nutricional que priorice la energía sostenida y la recuperación diaria.

Trekking de un día vs. trekking de varios días

En un trekking de un solo día en altura, la alimentación puede centrarse en:

• Un desayuno rico en carbohidratos complejos.
• Snacks energéticos de fácil transporte.
• Hidratación constante durante la caminata.
• Una comida de recuperación al finalizar.

En cambio, en trekkings de varios días, la nutrición debe contemplar:

• Comidas equilibradas en cada jornada.
• Reposición diaria de carbohidratos y proteínas.
• Prevención del déficit calórico acumulado.
• Variedad alimentaria para evitar rechazo o pérdida de apetito.

La monotonía alimenticia es uno de los factores que más afecta la ingesta calórica en rutas largas, especialmente en altura, donde el apetito puede disminuir.

El rol de los carbohidratos complejos en la resistencia física

Los carbohidratos complejos cumplen una función clave en el trekking en altura, ya que proporcionan energía sostenida sin generar picos bruscos de glucosa. Alimentos como la quinoa, la avena, el arroz y la papa son especialmente valorados en contextos andinos por su aporte energético y su buena tolerancia digestiva.

Durante caminatas prolongadas, el consumo regular de carbohidratos ayuda a:

• Mantener niveles estables de energía.
• Reducir la sensación de fatiga.
• Prevenir mareos y debilidad.
• Mejorar el rendimiento físico en ascensos.

Incluir estos alimentos tanto en desayunos como en comidas post-caminata facilita una recuperación más eficiente.

Micronutrientes clave para el trekking en altura

Además de macronutrientes, el cuerpo necesita micronutrientes específicos para afrontar el esfuerzo en altura. Algunos de los más relevantes son:

Hierro

Fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre. Una ingesta adecuada contribuye a una mejor adaptación a la hipoxia. Se encuentra en carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde.

Magnesio

Ayuda a prevenir calambres musculares y favorece la función neuromuscular. Está presente en frutos secos, semillas y cereales integrales.

Potasio

Clave para el equilibrio electrolítico y la función muscular. Se encuentra en frutas como el plátano y en tubérculos.

Vitaminas del complejo B

Participan en el metabolismo energético y ayudan a combatir la fatiga. Están presentes en granos integrales, huevos y lácteos.

Una dieta variada facilita la obtención de estos micronutrientes sin necesidad de suplementos, salvo indicación profesional.

Adaptación digestiva y elección de alimentos en altura

En altura, el sistema digestivo puede volverse más sensible. La disminución del apetito y la sensación de saciedad temprana son comunes, por lo que la elección de alimentos cobra especial importancia.

Se recomienda:

• Priorizar preparaciones simples.
• Evitar combinaciones muy grasas.
• Consumir alimentos tibios o calientes.
• Comer en pequeñas cantidades de forma regular.

Las sopas, caldos y guisos ligeros son opciones frecuentes en regiones de montaña porque facilitan la digestión y aportan líquidos adicionales.

Snacks estratégicos para el trekking

Los snacks cumplen una función esencial durante la caminata, ya que permiten mantener un aporte energético constante sin detenerse por largos periodos. Un buen snack para trekking en altura debe ser:

• Fácil de transportar.
• Resistente a bajas temperaturas.
• Energético y de rápida asimilación.
• Bien tolerado por el estómago.

Algunas opciones comunes incluyen:

• Frutos secos y semillas.
• Frutas deshidratadas.
• Barras energéticas simples.
• Galletas sin relleno.
• Chocolate amargo en pequeñas porciones.

La clave está en consumirlos de manera preventiva, antes de sentir un cansancio pronunciado.

Hidratación inteligente en rutas de montaña

La hidratación en altura no debe limitarse al consumo de agua. La pérdida de sales minerales a través de la respiración y el sudor requiere una reposición adecuada de electrolitos.

Buenas prácticas incluyen:

• Beber líquidos de forma regular, incluso sin sed.
• Alternar agua con bebidas isotónicas.
• Consumir caldos o infusiones calientes al finalizar la jornada.
• Evitar el exceso de bebidas azucaradas.

Una hidratación adecuada mejora la circulación, ayuda a prevenir el mal de altura y favorece la recuperación muscular.

Nutrición y descanso: un vínculo directo

El descanso es una parte fundamental del trekking en altura, y la nutrición influye directamente en su calidad. Una cena equilibrada, rica en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteínas, favorece la reposición energética y mejora el descanso nocturno.

Evitar comidas muy pesadas antes de dormir reduce el riesgo de malestar digestivo y mejora la adaptación al entorno.

Preguntas frecuentes sobre trekking en altura

1. ¿Qué alimentos ayudan en altura?

En altura, el cuerpo requiere alimentos que aporten energía de forma eficiente y sean fáciles de digerir. Los más recomendados son los carbohidratos complejos, ya que el organismo los metaboliza utilizando menos oxígeno. Entre ellos destacan la papa, la quinoa, el arroz, la avena y el pan.

También resultan beneficiosos los alimentos ricos en hierro, como las legumbres y las carnes magras, porque contribuyen al transporte de oxígeno en la sangre. Las frutas, verduras y sopas calientes ayudan a mantener una buena hidratación y aportan vitaminas esenciales para el esfuerzo físico prolongado.

2. ¿Cuántas calorías se gastan?

El gasto calórico durante un trekking en altura es mayor que a nivel del mar. De forma aproximada, una persona puede gastar entre 3,000 y 4,500 calorías diarias, dependiendo de factores como la duración de la caminata, el desnivel, el peso de la mochila y la altitud alcanzada.

El aumento del gasto energético se debe tanto al esfuerzo físico como a la adaptación del cuerpo a la menor disponibilidad de oxígeno. Por esta razón, es importante consumir suficientes calorías para evitar fatiga excesiva y pérdida de rendimiento durante la ruta.

3. ¿Snacks ideales?

Los snacks ideales para trekking en altura deben ser ligeros, energéticos y fáciles de transportar. Se recomienda que aporten principalmente carbohidratos, con una pequeña cantidad de grasas saludables y proteínas.

Algunas opciones adecuadas incluyen:

• Frutas deshidratadas como pasas o dátiles.
• Frutos secos y semillas.
• Barras energéticas simples.
• Galletas sin relleno.
• Chocolate amargo en porciones pequeñas.

Consumir snacks de forma regular ayuda a mantener niveles estables de energía y a prevenir la fatiga durante la caminata.

4. ¿Qué evitar antes de caminar?

Antes de iniciar un trekking en altura conviene evitar alimentos que dificulten la digestión o generen malestar. Entre ellos se encuentran las comidas muy grasas, frituras, platos muy condimentados y el consumo de alcohol.

También es recomendable limitar el exceso de cafeína y evitar comer en grandes cantidades justo antes de caminar. Un desayuno o comida previa debe ser equilibrada, rica en carbohidratos y fácil de digerir para asegurar un buen rendimiento físico.

5. ¿Cómo recuperar energía?

La recuperación de energía después del trekking comienza con una correcta rehidratación y una comida equilibrada. Es importante reponer los líquidos perdidos y consumir carbohidratos para restaurar las reservas de energía, junto con proteínas que ayuden a la reparación muscular.

Las sopas calientes, los guisos con papa, arroz o quinoa, y platos con pollo o pescado son opciones adecuadas. Un buen descanso nocturno, acompañado de una alimentación adecuada, permite al cuerpo adaptarse mejor a la altura y estar preparado para la siguiente jornada de caminata.

La nutrición para trekking en altura es un factor determinante para disfrutar plenamente la experiencia. Comer de manera adecuada antes, durante y después de la caminata ayuda a mejorar el rendimiento, prevenir el mal de altura y acelerar la recuperación. Planificar la alimentación con criterio, respetar los tiempos de aclimatación y mantener una hidratación constante son prácticas esenciales para cualquier viajero que se enfrente a rutas de alta montaña.